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Sport – Exercices physique

Mucoviscidose & Sport, Exercices et Fitness

[:en]Lien par Dr Sarah Walters

As somebody with cystic fibrosis who has also always enjoyed sport and exercise, I am
writing this based upon my personal experience. I have, in my lifetime, enjoyed training
at various levels in the sports of athletics, hockey, cricket, squash, martial arts, aerobics
and fitness, skiing and cycling. I was always encouraged to participate in sports, even in
the 1960’s, when children with CF were protected and expected to avoid exertion. A
lifetime of keeping fit has paid off, and at the age of 49, I am fitter than most of my
peers, as well as having well-preserved lung function and an ability to do a lot of
exercise. This is despite frequent episodes of ill health, hospitalisation, and intravenous
antibiotics throughout my life.

I am a qualified doctor, a qualified Aerobics and Step instructor, a qualified Nordic
Walking Instructor, and a qualified Advanced Fitness Instructor and Personal Trainer. I
have also had a lot of experience of training and doing sport, while also trying to cope
with a chronic medical condition that flares up from time to time. I have also had a lot
of experience of injury, and subsequent recovery. I have also made many mistakes,
and failed on occasions to follow almost all the recommendations and suggestions I
have made in this document. One of the main reasons for writing this was so that
others could learn from my experience and mistakes.

Another reason for writing this document was that I simply couldn’t find the answers to
my questions in books or on web sites, most of which deal with fit people, whose
illnesses are short-term, self-limiting, infrequent and curable. Likewise, I couldn’t get
information from health professionals dealing with cystic fibrosis, who could only provide
the most general information about taking small amounts of light exercise, and not
training hard at higher levels of fitness.

Although this is written from the perspective of cystic fibrosis, it contains a lot of
information that is of relevance to people with other conditions, or for that matter
to anybody. I have also deliberately kept the language simple and non-technical.
I refer a lot to training and exercise, some of which is quite high level and strenuous.
However this document applies to people with CF whether you have good or poor lung
function – what matters is the level of effort you are putting in, not necessarily the level
of performance you are getting out at the end. I am fully aware, due to the fact that I
am ill quite a lot, of the fact that when your lungs are not so good, you can put in a lot of
effort into walking down to the end of the garden and back. This document should help
you to benefit from my experience whether or not you are running a marathon, or feel
like you are running a marathon by walking to the shops. It is about making the most of
your ability given the level of health and lung function that you are starting with. It is
not just for sporty people, and it is not just for people with good lungs.

Discuss any exercise plans with your doctor and physiotherapist
If you have cystic fibrosis, you should always seek advice from your medical team before embarking
on any programme of exercise to get fit, and keep fit. The physiotherapists, in particular, will be
able to help you out with suggestions. If your lung function is poor, you may need to have an
exercise test to see if your oxygen levels fall during exercise. You may need oxygen during exercise,
and this requirement may change if you have been ill.
However my experience is that medical teams tend to be cautious in the advice that they give. It is
sometimes easier to give you reasons why you should not do something than support your plans to
do it. So, ask for and take the advice, but if you are told that something is inadvisable, ask for
details of the reasons why this should be so. There may be very good reasons, but there may also
be ways round it, so do ask whether any of the restrictions can be overcome.

Section 1: Why do any exercise?

For anybody, even without a chronic medical condition, it is much easier to come up with
excuses for not doing exercise than it is to start doing some. We have all done it. We
don’t exercise because of the weather, because of fitting it in to our daily lives, because
we don’t like being sweaty or breathless, because our relatives expect us to be invalids
and have an easy life.

Exercise is not really about sport. It is about making the very best of what you have
been given. By so doing, you will actually enjoy the ability to do more things and enjoy
more things in your life.

Most people with CF eventually suffer some degree of lung damage – the amount varies
from person to person, and the age at which a certain level of lung damage arises varies
also. If your lungs are damaged, this will affect the amount of oxygen you can take in
and supply to your muscles to do work. It doesn’t just affect your ability to play sport, it
affects your ability to do everything – to sit and read, to walk about, to dance when you
go clubbing, to do your gardening, to walk about in the office, to climb the stairs.

If any person trains, it is possible to increase the amount of oxygen that can be
transferred from your lungs to your muscles, regardless of the underlying lung capacity.
Certain types of exercise will also increase the strength of your muscles (or specific
muscles). So it follows that any kind of exercise or training will increase your ability to
do work, or have fun.

Doing exercise, then, can make the difference between you being unable to do things,
and being able to do things. It can make the difference between you being able to keep
up with your friends, or not being able to keep up. It can make the difference between
being able to carry on at work, and not being able to carry on at work. It can make the
difference between you being able to do the things you like doing, and not being able to
do them.

For me that is the most important thing – that at the age of 48, I can still enjoy most of
the things that my contemporaries enjoy (indeed, I am actually fitter than many, and
able to do MORE than many of them who were born with far fewer health problems than

Of course there are other benefits of exercise, particularly for people with CF:

  • Exercise keeps your heart and arteries healthy and improves the balance of fats in
    your circulation, protecting you against heart disease, high blood pressure, stroke
    and some forms of cancer.
  • Exercise probably protects you against getting infections unless you over-exercise.
    • Exercise of the type that makes you breathless certainly helps in clearing secretions
    from your lungs.
  • Exercise, particularly weight-bearing exercise, protects your bones from the
    weakness caused by osteoporosis.
  • Exercise increases the proportion of your body that is composed of muscle and
    decreases the proportion composed of fat – fat is necessary, but too much is a
  • Exercise keeps your weight down – not frequently a problem for people with CF.
    However by building up muscles, it can also help to keep your weight up, if you tend
    to be underweight.
  • Exercise keeps you toned, and helps to improve your figure and looks.
  • Exercise helps you overcome psychological stress.
  • Exercise can improve your posture and so reduce pain and lung function restriction
    due to poor posture.

Quite a lot of studies have been carried out into the benefits of exercise in CF. Almost all
of them have shown benefit. These are the main points :

  • People with CF who have only mild problems with their lung function (FEV1 over 60%
    predicted) can exercise to the same intensity as people without respiratory disease.
  • Exercise in people with CF, even over a wide range of lung function, will increase
    endurance, the ability of the respiratory muscles to cope with exercise (respiratory
    muscle endurance), strength and help you to clear your lungs of phlegm.
  • Exercise in people with CF can preserve lung function
  • Weight training can also help you to build muscle and put on weight

As far as I am concerned, taking regular exercise and improving your fitness is a nobrainer.

Other Sections : report to the original article

Section 12: Useful Resources

These are some useful, free, web-based resources for sports and exercise, both general and
related to CF. Some of these are commercial web sites that also sell information, coaching
services, supplements or other products. I can’t recommend or endorse any of the commercial
content of any of these web sites.

Exercise and cystic fibrosis

The Cystic Fibrosis Trust factsheet about exercise and CF. This is non-technical and relatively nonspecific.
An excellent review of exercise and cystic fibrosis from the CF team in Manchester. This is
technical because it is aimed at professionals, but contains some very interesting and useful
information and further references.
Another excellent article by the Manchester team describing a trial of exercise training in CF and
demonstrating the benefits
The evidence for effectiveness of exercise in treatment of cystic fibrosis is reviewed in the
Cochrane Library. This library considers randomised controlled trials only – these are trials in
which people are randomly allocated to receive either the study intervention or a control
intervention. It does not consider evidence from other kinds of studies.
General sports and fitness training information
Peak Performance
This is a commercial web site, and products are offered for sale. However there is a great deal of
free information also available on this site, including a lot of information about general and sportspecific
fitness and training. Click on the specific links to access the information that you require.
Sports Coach
A very similar site to Peak Performance, with commercial and free information available on a
variety of sports and fitness topics
Surgery Door
Has some useful free general information about sports and fitness in a question and answer
format. Some items on this site are sponsored or you have to pay for them.
Physio Room
Sports injuries site with some sports specific advice around injuries and recovery. They also sell
Maxim sports drinks and energy bars and a lot of other products besides.
Sports Injury Bulletin
Another site with free information mixed with commercial products, but quite a lot of useful advice
about avoiding injury, and some sports specific guidance too


Sport, Exercise, Fitness and Cystic Fibrosis
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© Dr Sarah Walters, 2006
Personal accounts
A fantastic and moving story of Faye Goodwin, a young woman with CF who continues to swim,
taking her oxygen tank with her. A demonstration that being ill, and requiring oxygen to take
exercise, is not an excuse to do nothing.
Lisa Bentley’s account of being a professional triathlete with CF
Energy bars and electrolyte drinks
Science in Sport – this is what I use. I have no commercial interest in this company whatsoever,
I have just used the products and found them to be helpful.
Sport, Exercise, Fitness and Cystic Fibrosis
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© Dr Sarah Walters, 2006
Appendix: Heart Rate Monitoring
In section 3, I described five different levels of exercise in terms of the general effect that they
have on the way you feel, and your ability to breathe and speak during the exercise. This is a
reasonably good way of telling how hard you are exercising, and you don’t have to buy a heart rate
monitor in order to benefit from training, or to structure your training according to different levels
of exertion.
However, if you have difficulty knowing how hard you are working, or if you want to be more
scientific about how you train, then a heart rate monitor can be helpful.
Heart rate monitors consist of two parts – a watch-sized device that you wear on your wrist, and a
sensor that you place round your chest near your heart, that can detect the heart rate. This sensor
then transmits that information to the watch, giving information about the current heart rate,
average heart rate, which zone you are in, and so on. Different monitors have different and more
sophisticated features, but a simple heart rate monitor that just shows your current heart rate can
still be helpful, and need not be expensive. Entry-level monitors cost under £30.
Calculating your maximum heart rate
The first thing you need to do in order to use a heart rate monitor is to calculate your maximum
heart rate. There are essentially two ways of doing this:
a) Use a mathematical formula
b) Take a maximum exercise test
A lot of exercise and sports web sites give information about how to conduct a maximum exercise
test. However, I would definitely not advise that you do this without professional supervision if you
have CF. A maximum exercise test is very hard work, as anybody who has ever done one will
attest! More importantly, if your lung function is moderately or severely affected, such a test can
cause the oxygen levels in your blood to fall to very low levels, and also the carbon dioxide levels
to build up. Therefore this is not something you should try at home. Therefore you should start
off by calculating your maximum heart rate using a formula.
There are several formulae available, the commonest and simplest being that your maximum heart
rate will be
a) 220 minus your age if you are male or
b) 226 minus your age if you are female
As with all formulae, this is based on knowledge of what the average person of your age can
achieve, and you may find that you fall to one side or other of the average. In terms of setting
limits for lower levels of exercise, however, it is a good place to start.
Exercise levels
The next step is to work out the heart rate associated with different levels of exercise. You can
work out the range of heart rates associated with the different levels of exercise by calculating the
heart rate associated with different percentages of your maximum heart rate. This is personal to
you, so you must work out your own zones, although there are a lot of online calculators available
to help you with this.
Level 1: Fitness Level
This is associated with 50-60% of your maximum heart rate. This is relatively easy exercise, and
although your heart rate will be raised from its resting level, it will not be raised very far, and your
breathing will not be noticeably hard. You will not be getting sweaty and hot, and you should be
able to talk in normal sentences without difficulty.
Sport, Exercise, Fitness and Cystic Fibrosis
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© Dr Sarah Walters, 2006
Level 2: Fat-burning Level
This is associated with 60-70% of your maximum heart rate. You will notice that your breathing is
heavier than normal, and you may get warm, but you should still be able to carry out a
Level 3: Aerobic Level
This is associated with 70-80% of your maximum heart rate. Here you will really be working hard,
and should only be able to say a few words. You will definitely be getting hot and sweaty.
Level 4: Anaerobic Threshold
This is associated with 80-90% of your maximum heart rate. You will not be able to speak, and
will be working very hard. You can only sustain this for a minute or two at the most before you
have to back off.
Level 5: Anaerobic or Maximum
This is associated with a heart rate over 90% maximum. You can only sustain this for a very short
time because at this level your muscles are consuming oxygen faster than it can be supplied by
heart and lungs, and eventually will accumulate lactate and you will have to stop because of the
This is a summary of my heart rate zones, based on the above. My resting heart rate is 64 beats
per minute, and my maximum calculated by the formula is 176 beats per minute. Remember
that you will need to calculate these levels for yourself based upon your own maximum
heart rate. Don’t use mine!
Zone Lower Limit Upper Limit
Level 1: Fitness (50-60% max) 88 106
Level 2: Fat-burning (60-70% max) 107 123
Level 3: Aerobic (70-80% max) 124 141
Level 4: Anaerobic Threshold (80-90% max) 141 158
Level 5: Maximum (>90% max) 158 176
Check that these zones correspond with perceived effort
Some people find that the description of the heart rate zone doesn’t match with how they are feeling
at a particular heart rate. This will vary to some extent from day to day, and also with how
you are feeling. It will also vary from sport to sport – you will be able to sustain higher heart rates
when doing a familiar exercise than with an unfamiliar one. Very fit people, who have been
exercising all their life, will usually find that they can sustain a higher than expected maximum
heart rate for their age, so the zones will need to be adjusted upwards, or they will seem too easy.
You should test this out by using an exercise bicycle or treadmill. Start cycling or walking until you
are just below the threshold for Levels 1, 2 and 3 – for me, I would need to take my heart rate
just over 100 beats per minute to get near the top of Level 1. Then see whether your perception
of the effort matches the description. If it does, then the zones are about right. If it seems too
easy, or alternatively, too hard, then you may need to adjust them a little. You should not extend
this test beyond Level 3 without professional supervision, particularly if you aren’t used to doing
Different formulae exist such as the Karvonen forumla, that give slightly different results,
particularly for higher levels, and you may find these correspond better to your perceived effort.
If that is the case, then use them. I have used the simple formula because it gives more
conservative results, and is likely to be better for somebody who is just starting out.
Use your heart rate monitor in training
Now you know the limits for Levels 1 and 2, you can make sure that you keep most of your training
in these zones. If you are starting out, all your training should be in these two zones. You can
gradually introduce some Level 3 work once you have a base of fitness, a few weeks after you have
started training. You should wait a few more weeks before attempting Level 4 exercise.
Remember that you should spend most of your time exercising at Levels 1 or 2, even if you are
already fit.
Sport, Exercise, Fitness and Cystic Fibrosis
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© Dr Sarah Walters, 2006
Useful web sites
Heart rate zone calculators
A simple calculator based on the simple 220 minus age formula
Another calculator, this time using a different formula that takes into account your resting heart
rate. This will usually give higher upper limits for the zones, and is therefore better for people who
are quite fit, and have been training for a while.
A calculator that provides estimates based upon both the simple and the more complicated
formula, allowing you to see how they differ. If in doubt, use the simple formula, at least to start
with[:fr]Lien par Dr Sarah Walters

Comme quelqu’un avec la mucoviscidose qui a également toujours aimé le sport et l’exercice, j’ai rédigé ceci sur la base de mon expérience personnelle. J’ai apprécié, de mon vivant, la formation en sport à différents niveaux de l’athlétisme, le hockey, le cricket, squash, arts martiaux, aérobic et de fitness, le ski et le cyclisme. On m’a toujours encouragé à participer à des sports, même dans les années 1960, lorsque les enfants atteints de mucoviscidose étaient sur-protégés et devaient éviter de se fatiguer. UNE vie passée à garder la forme a porté ses fruits, et à l’âge de 49 ans, je suis plus en forme que la plupart de mes pairs, ainsi qu’avec des fonctions pulmonaires bien préservées et une capacité à faire beaucoup de exercice. Ceci en dépit de fréquents épisodes de maladie, d’hospitalisation et par voie intraveineuse d’antibiotiques toute ma vie.

Je suis un médecin qualifié, un instructeur qualifié en Aérobic, en marche Étape, en marche nordique, en Advanced Fitness Personal Trainer Walking. J’ai également eu beaucoup d’expérience de formation et fait du sport, tout en essayant de faire face à des conditions médicales chroniques qui flambent de temps à autre. J’ai également eu beaucoup
d’expérience de blessures, et de récupération ultérieure. J’ai aussi fait beaucoup d’erreurs,
et ai échoué à plusieurs reprises à suivre presque toutes les recommandations et suggestions. Une des principales raisons de la rédaction de ceci est de permettre à d’autres d’apprendre de mon expérience et de mes erreurs.

Une autre raison pour écrire ce document est que je ne pouvais tout simplement pas trouver les réponses à mes questions dans les livres ou sur les sites web, dont la plupart traitent avec les personnes en forme, dont les maladies sont à court terme, et l’auto-limitation, rare et curable.

De même, je ne pouvais pas obtenir l’information de la part des professionnels de la santé par rapport à la mucoviscidose, qui ne pouvaient fournir qu’une information générale, pour ne prendre qu’une petites quantités d’exercice, et non d’une formation dure à des niveaux supérieurs de fitness.

Bien que cela est écrit dans la perspective de la mucoviscidose, il contient beaucoup d’informations qui présentent un intérêt pour les gens avec d’autres maladies, ou pour cette matière pour n’importe qui. J’ai aussi délibérément gardé un langage simple et non technique.
Je me réfère beaucoup à la formation et l’exercice, certains sont d’assez haut niveau et intense.

Cependant ce document concerne les personnes atteintes de mucoviscidose, avec une bonne ou une mauvaise condition pulmonaire – ce qui importe est le niveau d’effort que vous mettez, pas nécessairement le niveau de performance que vous obtenez à la fin.

Je suis pleinement consciente, en raison du fait que je suis beaucoup malade, du fait que lorsque les poumons ne sont pas si bons, vous pouvez mettre un grand nombre de
d’efforts dans la marche au fond du jardin.

Ce document devrait aider vous faire bénéficier de mon expérience si oui ou non vous êtes en marathon, ou comme en marathon en marchant dans les magasins. L’essentiel est de faire le maximum avec les capacités pulmonaires avec lesquelles vous commencez.

Discuter des plans d’exercices avec votre médecin et physiothérapeute
Si vous avez la mucoviscidose, vous devriez toujours demander conseil à votre équipe médicale avant de vous lancer sur tout un programme d’exercice pour vous mettre en forme, et de garder la forme. Les physiothérapeutes, en particulier, seront
en mesure de vous aider avec des suggestions. Si votre fonction pulmonaire est pauvre, vous devrez peut-être avoir un test d’exercice pour voir si vos niveaux d’oxygène tombent pendant l’exercice. Vous pouvez avoir besoin d’oxygène pendant l’exercice, et cette exigence peut changer si vous avez été malade.
Cependant, mon expérience est que les équipes médicales ont tendance à être prudent dans les conseils qu’ils donnent. C’est parfois plus facile de vous donner les raisons pour lesquelles vous ne devriez pas faire quelque chose que de soutenir vos plans pour le faire. Donc, demander et prendre avis, mais si on vous dit que quelque chose est déconseillé, demandez des détails sur les raisons pour lesquelles il en est ainsi. Il peut y avoir de très bonnes raisons, mais il faut se demander si l’une des restrictions peuvent être surmontées.


Pour toute personne, même sans une maladie médicale chronique, il est beaucoup plus facile de venir avec excuses pour ne pas faire de l’exercice que de commencer à en faire. Nous l’avons tous fait. Ne pas faire d’exercice en raison de la météo, en raison d’imprévus dans nos vies quotidiennes, parce nous ne voulons pas être en sueur ou à bout de souffle, parce que nos parents ne peuvent pas nous voir devenir invalides et avoir une vie difficile.

L’exercice n’est pas vraiment sur le sport. Il est de faire le meilleur de ce que vous avez
été donné. Ce faisant, vous apprécierez réellement la possibilité de faire plus de choses et profiter plus de choses dans votre vie.

La plupart des personnes atteintes de mucoviscidose souffrent éventuellement un certain degré d’atteinte des poumons – le montant varie de personne à personne, et l’âge auquel un certain niveau d’atteinte des poumons se pose varie aussi. Si vos poumons sont endommagés, cela va affecter la quantité d’oxygène que vous pouvez prendre en et la fourniture à vos muscles pour faire le travail. Il ne touche pas seulement votre capacité à faire du sport, il affecte votre capacité à tout faire – à asseoir et lire, à marcher, à danser lorsque vous sortir en discothèque, pour faire votre jardinage, de se promener dans le bureau, à monter les escaliers.

Si une personne trains, il est possible d’augmenter la quantité d’oxygène qui peut être
transféré de vos poumons à vos muscles, indépendamment de la capacité pulmonaire sous-jacente.

Certains types d’exercice permettra également d’augmenter la force de vos muscles (ou spécifique les muscles). Donc, il en résulte que tout type d’exercice ou de formation permettra d’augmenter votre capacité de faire un travail, ou amusez-vous.

Faire de l’exercice, puis, peut faire la différence entre vous d’être incapable de faire les choses,
et être capable de faire des choses. Il peut faire la différence entre vous être capable de garder
avec vos amis, ou ne pas être en mesure de suivre. Il peut faire la différence entre
pouvant porter sur au travail, et ne pas être en mesure de poursuivre au travail. Il peut faire la
différence entre vous être capable de faire les choses que vous aimez faire, et ne pas être en mesure de Faites-les.

Pour moi qui est la chose la plus importante – qui à l’âge de 48 ans, je peux encore profiter de la plupart des les choses que mes contemporains aiment (en effet, je suis vraiment en forme que beaucoup, et capable de faire plus que beaucoup d’entre eux qui sont nés avec beaucoup moins de problèmes de santé que moi).

Bien sûr, il ya d’autres avantages de l’exercice, en particulier pour les personnes atteintes de FK :

  • Exercice maintient votre cœur et les artères en bonne santé et améliore l’équilibre des graisses dans votre circulation, vous protéger contre les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral et certaines formes de cancer.
  • Exercice vous protège probablement contre contracter des infections à moins que vous sur-exercice.
  • Exercice du type qui fait de vous couper le souffle certainement aide à dégager les sécrétions de vos poumons.
  • Exercice, en particulier poids exercice, protège vos os de la faiblesse causée par l’ostéoporose.
  • L’exercice augmente la proportion de votre corps qui est composé de muscles et
    diminue la proportion constitué de graisses – la graisse est nécessaire, mais trop est un
  • Exercice maintient votre poids vers le bas – pas souvent un problème pour les personnes atteintes de mucoviscidose. Cependant en renforçant les muscles, il peut aussi aider à garder votre poids jusqu’à, si vous avez tendance d’insuffisance pondérale.
  • Exercice vous permet de rester tonique, et contribue à améliorer votre silhouette et les regards.
  • Exercice vous aide à surmonter le stress psychologique.
  • L’exercice peut améliorer votre posture et de réduire ainsi la restriction de la douleur et la fonction pulmonaire due à une mauvaise posture.

Beaucoup d’études ont été menées sur les bienfaits de l’exercice en CF. La quasi-totalité
d’entre eux ont montré un bénéfice. Tels sont les principaux points:

  • Les personnes atteintes de mucoviscidose avec des problèmes bénins avec leur fonction pulmonaire (FEV1 plus de 60% prédite) peut exercer la même intensité que les personnes sans maladie respiratoire.
  • Exercice chez les personnes atteintes de FK, même sur une large gamme de la fonction pulmonaire, va augmenter l’endurance, la capacité des muscles respiratoires pour faire face à l’exercice (respiratoire endurance musculaire), la force et vous aider à effacer vos poumons de flegme.
  • Exercice chez les personnes atteintes de fibrose kystique peut préserver la fonction pulmonaire.
  • Poids de formation peut également vous aider à construire le muscle et de mettre sur le poids

En ce qui me concerne, l’exercice physique régulier et l’amélioration de votre condition physique est une évidence.

Pour les autres sections, se reporter à l’article original

Section 12: Ressources utiles

Ce sont certains, ressources en ligne gratuits utiles pour le sport et l’exercice, à la fois général et
lié à CF. Certains d’entre eux sont des sites web commerciaux qui vendent également des informations, le coaching services, de suppléments ou d’autres produits. Je ne peux pas recommander ou approuver tout de la publicité le contenu d’aucun de ces sites Web.
L’exercice et la fibrose kystique
La fiche d’information de la fibrose kystique fiducie sur l’exercice et CF. Ceci est non-technique et relativement non spécifique.
Une excellente revue de l’exercice et la fibrose kystique de l’équipe FC à Manchester. C’est
technique, car il est destiné aux professionnels, mais contient quelques très intéressant et utile
des informations et d’autres références.
Un autre excellent article de l’équipe de Manchester décrivant un procès de l’entraînement physique dans les FC et
démontrer les avantages
La preuve de l’efficacité de l’exercice dans le traitement de la fibrose kystique est examinée dans le
Cochrane Library. Cette bibliothèque considère essais contrôlés randomisés seulement – ce sont des essais en
où les gens sont répartis au hasard pour recevoir soit l’intervention d’étude ou un contrôle
intervention. Il ne considère pas la preuve des autres types d’études.
Sports en général et de l’information de formation de remise en forme
Des performances de pointe
Ceci est un site Web commercial, et les produits sont proposés à la vente. Cependant, il ya beaucoup de
gratuitement des informations également disponibles sur ce site, y compris un grand nombre d’informations à propos de général et sportspecific
remise en forme et de la formation. Cliquez sur les liens spécifiques pour accéder aux informations dont vous avez besoin.
Coach sportif
Un site très similaire à Peak Performance, avec des informations commerciales et libre d’un
variété de sports et de fitness sujets
Porte de chirurgie
A quelques informations générales utiles sur libre et remise en une question et réponse
format. Certains éléments de ce site sont parrainés ou si vous avez à payer pour eux.
Physio Room
Blessures du sport site avec certains sports conseils spécifiques autour des blessures et la récupération. Ils vendent aussi
Maxim boissons pour sportifs et les barres énergétiques et beaucoup d’autres produits en plus.
Blessure municipal des sports
Un autre site avec l’information libre mélangé avec des produits commerciaux, mais beaucoup de conseils utiles
à éviter les blessures, et certains sports orientations spécifiques trop


Sport, l’exercice, de remise en forme et de la fibrose kystique
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© Dr Sarah Walters 2006
Les comptes personnels
Une histoire fantastique et émouvant de Faye Goodwin, une jeune femme avec CF qui continue à nager,
prenant son réservoir d’oxygène avec elle. Une démonstration que d’être malade, et nécessitant de l’oxygène à prendre
exercice, est pas une excuse pour ne rien faire.
Le compte de Lisa Bentley d’être un triathlète professionnel avec CF
Les barres énergétiques et boissons électrolytiques
Science in Sport – ce que je l’utilise. Je dois aucun intérêt commercial dans cette société que ce soit,
Je viens d’utiliser les produits et les a trouvés pour être utile.
Sport, l’exercice, de remise en forme et de la fibrose kystique
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© Dr Sarah Walters 2006
Annexe: fréquence cardiaque Surveillance
Dans la section 3, je l’ai décrit cinq différents niveaux de l’exercice en termes de l’effet général qu’ils
avoir sur la façon dont vous vous sentez, et votre capacité à respirer et à parler pendant l’exercice. C’est un
raisonnablement bonne façon de dire à quel point vous faites de l’exercice, et vous ne devez pas acheter un rythme cardiaque
contrôler de façon à bénéficier d’une formation, ou pour structurer votre formation en fonction de différents niveaux
de l’effort.
Toutefois, si vous avez de la difficulté de savoir comment vous travaillez dur, ou si vous voulez être plus
scientifique sur la façon dont vous vous entraînez, puis un cardiofréquencemètre peut être utile.
Moniteurs de fréquence cardiaque sont constitués de deux parties – un dispositif de veille taille que vous portez sur votre poignet, et un
capteur que vous placez autour de votre poitrine près votre cœur, qui peut détecter la fréquence cardiaque. Ce capteur
puis transmet ces informations à la montre, donnant des informations sur la fréquence cardiaque actuelle,
fréquence cardiaque moyenne, zone qui vous êtes, et ainsi de suite. Différents moniteurs ont différente et plus
des fonctionnalités sophistiquées, mais un taux moniteur cardiaque simple qui montre à votre rythme cardiaque actuel peut
encore être utile, et ne doivent pas être coûteux. Moniteurs d’entrée de gamme coûtent moins de 30 £.
Calcul de votre fréquence cardiaque maximale
La première chose que vous devez faire pour utiliser un moniteur de fréquence cardiaque est de calculer votre maximum
rythme cardiaque. Il existe essentiellement deux façons de le faire:
a) Utiliser une formule mathématique
b) Prendre une épreuve d’effort maximale
Un grand nombre de sites de l’exercice et du sport Web donne des informations sur la façon de mener un exercice maximal
tester. Cependant, je voudrais certainement pas informer que vous faites cela sans supervision professionnelle si vous
avoir CF. Un test maximum d’exercice est un travail très dur, comme quelqu’un qui n’a jamais fait une seule volonté
attester! Plus important encore, si votre fonction pulmonaire est modérément ou sévèrement touchés, un tel test peut
causent les niveaux d’oxygène dans votre sang pour tomber à des niveaux très faibles, ainsi que les niveaux de dioxyde de carbone
à mettre en place. Par conséquent, ce ne sont pas quelque chose que vous devriez essayer à la maison. Par conséquent, vous devriez commencer
hors de calculer votre fréquence cardiaque maximale en utilisant une formule.
Il existe plusieurs formules disponibles, la plus fréquente et la plus simple étant que votre cardiaque maximale
taux sera
a) 220 moins votre âge, si vous êtes un homme ou
b) 226 moins votre âge, si vous êtes une femme
Comme avec toutes les formules, ceci est basé sur la connaissance de ce que la personne moyenne de votre âge peut
à atteindre, et vous pouvez constater que vous tombez sur un côté ou l’autre de la moyenne. En termes de création
limites pour les niveaux inférieurs de l’exercice, cependant, il est un bon endroit pour commencer.
Les niveaux d’exercice
La prochaine étape est de travailler sur la fréquence cardiaque associée à différents niveaux de l’exercice. Tu peux
travailler sur la gamme de fréquences cardiaques associés aux différents niveaux de l’exercice par le calcul de la
rythme cardiaque associé à différents pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale. Ceci est personnelle à
vous, alors vous devez travailler sur vos propres zones, même si il ya beaucoup de calculatrices en ligne disponible
pour vous aider avec cela.
Niveau 1: Niveau de remise en forme
Ceci est associé à 50-60% de votre fréquence cardiaque maximale. Cet exercice est relativement facile, et
Bien que votre rythme cardiaque sera porté de son niveau de repos, il ne sera pas soulevée très loin, et votre
la respiration ne sera pas sensiblement dur. Vous ne serez pas obtenir moite et chaud, et vous devriez être
capable de parler en phrases normales sans difficulté.
Sport, l’exercice, de remise en forme et de la fibrose kystique
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© Dr Sarah Walters 2006
Niveau 2: Niveau brûle-graisses
Ceci est associé à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous remarquerez que votre respiration est
plus lourd que la normale, et vous pouvez obtenir chaud, mais vous devriez toujours être en mesure de procéder à une
Niveau 3: Niveau d’aérobie
Ceci est associé à 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale. Ici, vous serez vraiment travaillé dur,
et ne doit être en mesure de dire quelques mots. Vous serez certainement trouvé chaude et moite.
Niveau 4: Seuil anaérobie
Ceci est associé à 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous ne serez pas en mesure de parler, et
va travailler très dur. Vous ne pouvez soutenir ce pendant une minute ou deux tout au plus avant de vous
avoir à reculer.
Niveau 5: anaérobie ou Maximum
Ceci est associé à une fréquence cardiaque de plus de 90% maximum. Vous ne pouvez soutenir ce pour une très courte
temps, car à ce niveau vos muscles consomment l’oxygène plus rapidement qu’il ne peut être fourni par
cœur et les poumons, et finiront par s’accumuler lactate et vous devrez arrêter à cause de la
Ceci est un résumé de mes zones de fréquence cardiaque, sur la base de ce qui précède. Mon rythme cardiaque au repos est de 64 battements
par minute, et mon maximale calculée par la formule est de 176 battements par minute. Rappelez-vous
que vous aurez besoin pour calculer ces niveaux pour vous en fonction de votre propre maximale
rythme cardiaque. Ne pas utiliser le mien!
Zone Limite inférieure Limite supérieure
Niveau 1: Fitness (50-60% max) 88 106
Niveau 2: brûle-graisses (60-70% max) 107 123
Niveau 3: aérobie (70-80% max) 124 141
Niveau 4: Seuil anaérobie (80-90% max) 141 158
Niveau 5: maximale (> 90% max) 158 176
Vérifiez que ces zones correspondent à l’effort perçu
Certaines personnes trouvent que la description de la zone de fréquence cardiaque ne correspond pas à la façon dont ils se sentent
à un taux de coeur particulier. Cela variera dans une certaine mesure au jour le jour, et aussi de la façon dont
vous vous sentez. Il sera également varier d’un sport à – vous serez en mesure de soutenir le rythme cardiaque plus élevés
lorsque vous faites un exercice familier que l’un avec un inconnu. Les gens très en forme, qui ont été
exercer toute leur vie, se trouve généralement qu’ils peuvent maintenir un maximum plus élevé que prévu
fréquence cardiaque pour leur âge, de sorte que les zones devra être ajusté à la hausse, ou ils semblent trop facile.
Vous devriez tester ceci en utilisant un vélo d’exercice ou un tapis roulant. Commencez vélo ou la marche jusqu’à ce que vous
sont juste en dessous du seuil pour les niveaux 1, 2 et 3 – pour moi, je devrais prendre mon rythme cardiaque
un peu plus de 100 battements par minute pour obtenir près du haut de niveau 1. Ensuite, voir si votre perception
de l’effort correspond à la description. Si elle le fait, alors les zones sont à peu près juste. Si cela semble trop
facile, ou encore, trop dur, alors vous pouvez avoir besoin de les ajuster un peu. Vous ne devez pas prolonger
au-delà de ce test de niveau 3 sans surveillance professionnelle, surtout si vous n’êtes pas habitué à faire
Différentes formules existent comme le forumla Karvonen, qui donnent des résultats légèrement différents,
en particulier pour les niveaux plus élevés, et vous pouvez trouver ceux-ci correspondent mieux à votre effort perçu.
Si tel est le cas, alors les utiliser. Je l’ai utilisé la formule simple, car il donne plus
des résultats conservateurs, et est susceptible d’être mieux pour quelqu’un qui vient de commencer.
Utilisez votre cardiofréquencemètre dans la formation
Maintenant que vous connaissez les limites pour les niveaux 1 et 2, vous pouvez vous assurer que vous gardez le plus de votre formation
dans ces zones. Si vous êtes débutant, tout votre formation devrait être dans ces deux zones. Tu peux
introduire progressivement un certain niveau 3 travail une fois que vous avez une base de remise en forme, quelques semaines après que vous avez
commencé la formation. Vous devez attendre quelques semaines de plus avant de tenter Niveau 4 exercice.
Rappelez-vous que vous devriez passez la plupart de votre temps à l’exercice au niveau 1 ou 2, même si vous êtes
déjà en forme.
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Sites web utiles
Zone fréquence cardiaque calculatrices
Une calculatrice simple basée sur la formule de l’âge de 220, moins simple,
Un autre calculatrice, cette fois en utilisant une formule différente qui tient compte de votre cardiaque au repos
taux. Cela donnera généralement des limites supérieures pour les zones plus élevées, et est donc mieux pour les gens qui
sont très en forme, et ont été la formation pendant un certain temps.
Une calculatrice qui fournit des estimations fondées à la fois sur le simple et le plus compliqué
formule, vous permettant de voir comment ils diffèrent. En cas de doute, utilisez la formule simple, du moins au début